La salud de nuestra piel está muy ligada a lo que comemos. Los alimentos adecuados pueden ser nuestros grandes aliados para potenciar nuestra belleza natural y ayudarnos a conseguir el cutis radiante que todas soñamos. De la misma manera, hay comidas que debemos evitar, ya que pueden afectar negativamente nuestro rostro e incluso causar daños como el acné y el envejecimiento de la piel. Si no sabes por dónde empezar a decidir qué comer y qué evitar para lograr una piel bella y saludable, nuestras expertas revelan aquí los alimentos para una piel radiante y las comidas que deben desaparecer de tu dieta ya.
“La alimentación tiene un impacto significativo en la salud de la piel, influyendo en su apariencia, hidratación, elasticidad y en condiciones como el acné o la dermatitis. La piel refleja el estado general del cuerpo y lo que consumimos puede optimizar su función o deteriorarla”, nos dice la Dra. Annie González, dermatóloga certificada con sede en Miami.
Expertas destacadas
- Dra. Annie González es una dermatóloga certificada con sede en Miami
- Jennifer Hanway es nutricionista holística certificada
Nutrientes esenciales para mantener una piel saludable
Los nutrientes clave que nos ayudan a conseguir y mantener una piel radiante incluyen vitaminas A, C, D, y E, zinc, ácidos grasos omega-3, proteínas y el selenio. «Cada uno contribuye a funciones como la regeneración celular, protección contra el daño oxidativo y la producción de colágeno«, explica la Dra. González.
La nutricionista holística certificada Jennifer Hanway describe los beneficios de cada nutriente para la piel:
- Vitamina A: Es crucial para la producción y diferenciación de células de la piel, promoviendo una piel suave y juvenil.
- Vitamina C: Es necesaria para la síntesis de colágeno, que mantiene la piel firme y resistente.
- Vitamina D: Regula la función inmune de la piel.
- Vitamina E: Protege contra el daño causado por los rayos UV.
- Zinc: Es esencial para la cicatrización de heridas y la reducción de la inflamación.
- Selenio: Protege las células de la piel del estrés oxidativo.
- Ácidos grasos omega-3: Reducen la inflamación y apoyan la barrera lipídica, vital para la hidratación y textura de la piel.
Alimentos y superalimentos para una piel radiante y saludable, según nuestras expertas
«Para promover una piel radiante, prioriza alimentos ricos en antioxidantes, grasas saludables y proteínas», aconseja Hanway.
- Arándanos: Son ricos en antocianinas, que protegen el colágeno del estrés oxidativo.
- Carne de res alimentada con pasto y tofu orgánico: Son fuentes de proteína, que es un nutriente s esencial en la dieta para la reparación y regeneración de la piel. La proteína proporciona los aminoácidos necesarios para producir colágeno y elastina, las cuales mantienen la firmeza y elasticidad de la piel. Aminoácidos esenciales como la glicina, prolina y lisina son cruciales para la síntesis de nuevo colágeno, que ayuda a reparar el daño cutáneo y mantener una apariencia juvenil.
- Bayas (berries), frutas cítricas y pimientos: Son ricos en vitamina C, que es un antioxidante y aumenta la producción de colágeno. Ayudan a la reparación de la piel, su hidratación y a combatir los radicales libres.
- Chocolate negro: Es alto en flavonoides
- Pescados grasos (como el salmón): Proporcionan ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación y mantienen la elasticidad de la piel.
- Cúrcuma: Tiene potentes propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas que pueden aliviar condiciones como el acné y el eczema.
- Nueces y semillas: Son ricas en vitamina E, que protege contra el estrés oxidativo.
- Verduras de hojas verdes (como la espinaca y col rizada): Contienen beta-caroteno, un precursor de la vitamina A que ayuda en la renovación celular.
- Matcha: Contiene catequinas, antioxidantes que reducen la inflamación y promueven la elasticidad de la piel.
- Salmón: Proporciona ácidos grasos omega-3 y astaxantina, un potente antioxidante que protege la piel del daño UV.
- Aguacate y almendras: Son ricos en antioxidantes, grasas saludables y compuestos antiinflamatorios.
Alimentos que debemos evitar para lograr una piel sana
- Azúcares refinados: Causan glicación, un proceso en el que las moléculas de azúcar se unen a las fibras de colágeno y elastina, haciendo que la piel sea más propensa a arrugas y flacidez. También pueden causar inflamación, lo cual puede acelerar el envejecimiento de la piel.
- Alimentos procesados: A menudo contienen grasas trans y aditivos que aumentan la inflamación y alteran la barrera lipídica de la piel.
- Alimentos ricos en carbohidratos: Elevan los niveles de glucosa en sangre pueden promover la producción de productos finales de glicación avanzada (AGEs), lo que conduce al envejecimiento prematuro de la piel y a un aumento en la producción de sebo, lo que puede agravar el acné y la inflamación.
- Alimentos ricos en grasas trans y saturadas: Estas grasas promueven la inflamación, lo cual acelera el envejecimiento cutáneo.
- Alcohol: Deshidrata la piel, reduce su elasticidad y puede llevar a la aparición de arrugas y líneas finas. Además, afecta la circulación, causando enrojecimiento y posibles brotes de rosácea. Su consumo excesivo también puede disminuir los niveles de nutrientes como las vitaminas A y C y el zinc, que son esenciales para la regeneración y protección de la piel. El consumo crónico de alcohol también afecta la función del hígado, reduciendo la capacidad del cuerpo para desintoxicarse, lo que puede agravar afecciones de la piel como el acné y la rosácea.
Los beneficios de los antioxidantes para la salud y apariencia de la piel
Si quieres una piel firme, saludable y radiante, debes incluir en tu dieta alimentos ricos en antioxidantes, ya que «ayudan a mantener la firmeza, elasticidad y luminosidad», según nos dice la Dra. González.
«Antioxidantes en los alimentos, como la vitamina C, la vitamina E y los polifenoles, protegen la piel al neutralizar los radicales libres, que son moléculas inestables que causan daño oxidativo a las células de la piel y aceleran el envejecimiento. Los radicales libres, generados por la radiación UV, la contaminación y otros factores ambientales, pueden dañar el ADN, las proteínas y las membranas celulares, lo que lleva a arrugas, pigmentación y reducción de la elasticidad. Consumir alimentos ricos en antioxidantes como bayas, verduras de hoja verde oscuro y té verde puede combatir el estrés oxidativo, promover la producción de colágeno y reducir la inflamación, resultando en una piel más firme, suave y de apariencia más juvenil», explica Hanway.
El impacto de las grasas saludables en nuestra piel
No todas las grasas son malas. De hecho, son un componente esencial de una dieta equilibrada. Existen grasas perjudiciales, como las trans y las saturadas, que consumidas en exceso, están asociadas con problemas de salud, incluyendo efectos negativos en la piel. Pero también están las grasas saludables, las cuales son beneficiosas para la piel. De acuerdo a la Dra. González, estas grasas «ayudan a mantener la barrera cutánea, retener la humedad y reducir la inflamación, contribuyendo a una piel hidratada y de aspecto joven».
«Las grasas saludables, particularmente los ácidos grasos omega-3 y omega-6, juegan un papel vital en el mantenimiento de la estructura, humedad y elasticidad de la piel. Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en alimentos como el pescado graso, las semillas de chía y las nueces, tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir el enrojecimiento y la irritación. También contribuyen a la suavidad y la tersura de la piel. Los ácidos grasos omega-6, que se encuentran en alimentos como el aguacate y el aceite de oliva, apoyan la capa lipídica de la piel, que retiene la humedad y previene la sequedad. Estas grasas también mejoran la biodisponibilidad de las vitaminas liposolubles A, D, E y K, que son esenciales para la salud de la piel», detalla Hanway.
Alimentos y nutrientes que puedan ayudar a reducir el acné y otros problemas de la piel
- Alimentos ricos en omega-3, como los pescados grasos y semillas de chía: Pueden disminuir los marcadores inflamatorios y mejorar la textura de la piel.
- Zinc, que se encuentra en las semillas de calabaza y garbanzos: Regula la producción de grasa y ayuda a sanar las lesiones de acné.
- Alimentos ricos en probióticos, como el yogur y el kimchi: Apoyan la salud intestinal, que está directamente relacionada con afecciones de la piel como el acné y el eczema.
- Té verde: Es rico en polifenoles, puede reducir la producción de sebo y el crecimiento bacteriano, mejorando la gravedad del acné.
Suplementos vitamínicos para una piel saludable
De acuerdo con la Dra. González, «aunque es preferible obtener los nutrientes de alimentos frescos, los suplementos de colágeno, vitamina C, vitamina D y omega-3 pueden ser beneficiosos, especialmente cuando la dieta es insuficiente en estos nutrientes. Sin embargo, los suplementos no reemplazan una dieta balanceada y saludable. La combinación de una dieta rica en nutrientes y el uso de suplementos puede ofrecer mejores resultados para la salud de la piel».
Hanway agrega que «obtener nutrientes de alimentos enteros es ideal por sus efectos sinérgicos, los suplementos pueden ser beneficiosos para abordar deficiencias o proporcionar apoyo específico. Por ejemplo, los suplementos de vitamina C, péptidos de colágeno y omega-3 pueden apoyar la salud de la piel cuando la ingesta dietética es insuficiente. Sin embargo, es esencial elegir suplementos de alta calidad y consultar a un proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo régimen».
- Suplementos de omega-3: Reducen la inflamación y apoyan la barrera lipídica de la piel.
- Péptidos de colágeno: Está clínicamente comprobado que estimulan la producción de colágeno y mejoran la elasticidad de la piel, gracias a que proporcionan los aminoácidos específicos necesarios para la síntesis de colágeno, promoviendo la firmeza y elasticidad.
- Suplementos de vitamina C: Ayudan en la producción de colágeno y reduce el daño por fototoxicidad.
- Suplementos de zinc: Regulan la producción de grasa y apoya la cicatrización de heridas, siendo beneficioso para la piel propensa al acné.
- Suplementos de probióticos: Promueven la salud intestinal, que está vinculada a la salud general de la piel, reduciendo el riesgo de condiciones como el acné y la rosácea.
Cambios que debes hacer en tu dieta si sufres de sequedad o irritación en la piel
«Para la sequedad o la irritación, enfócate en aumentar las grasas saludables, los alimentos hidratantes y los nutrientes antiinflamatorios», aconseja Hanway. «Los ácidos grasos omega-3 de fuentes como el pescado graso y las semillas de lino mejoran la barrera de humedad de la piel. Agregar alimentos hidratantes como el pepino, la sandía y el apio, junto con mantener una ingesta adecuada de agua, ayuda a mejorar la hidratación de la piel. Incluir alimentos antiinflamatorios como la cúrcuma, el jengibre y las verduras de hoja verde reduce la irritación y apoya la curación de la piel. Considera incorporar más alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos y los pimientos, ya que la vitamina C apoya la integridad de la barrera de humedad de la piel y reduce la sensibilidad».
