La proteína es un componente esencial de nuestra dieta a lo largo de toda la vida. Sin embargo, puede ser aún más crucial asegurarse de consumir suficiente proteína a medida que envejecemos, especialmente durante y después de la menopausia, explica la nutricionista holística Jennifer Hanway. No es que necesariamente se vuelva “más importante”, sino que se hace más evidente cuando no se consume en la cantidad recomendada, señala la nutricionista integrativa Clara Clark. “Los músculos de las mujeres comienzan a deteriorarse a los 35 años, así que si no estamos consumiendo la cantidad adecuada de proteína, se vuelve más difícil mantener la masa muscular y la composición corporal».
Expertas destacadas
- Jennifer Hanway es nutricionista holística
- Clara Clark es nutricionista integrativa
- La Dra. Elizabeth Trattner es experta en medicina integrativa
Hanway explica que “la transición menopáusica trae consigo cambios hormonales significativos que aceleran directamente los cambios relacionados con el envejecimiento. A medida que las mujeres envejecen, experimentan un descenso natural en la masa muscular (sarcopenia), y este proceso se intensifica por las fluctuaciones hormonales».
“La proteína preserva la masa muscular magra, ayuda a prevenir fracturas óseas, equilibra el metabolismo y favorece la elasticidad de la piel y el crecimiento del cabello”, afirma la doctora Elizabeth Trattner, experta en medicina integrativa. Estos beneficios pueden ayudar a equilibrar algunos de los cambios que llegan con la edad. La doctora Trattner señala que otro beneficio de aumentar la ingesta de proteína puede ser la reducción del peso en la zona abdominal.
“Cuando los niveles de estrógeno disminuyen, la capacidad del cuerpo de sintetizar nueva proteína muscular se reduce. Esto hace que sea mucho más difícil mantener la masa muscular existente y aún más difícil construir músculo nuevo”, dice Hanway. “Esta desventaja hormonal, combinada con el proceso natural de envejecimiento, acelera la pérdida muscular y contribuye a una condición conocida como resistencia anabólica, donde los músculos se vuelven menos receptivos a los estímulos que normalmente desencadenan el crecimiento, como la ingesta de proteína y el ejercicio».
Un metabolismo más lento también suele acompañar al envejecimiento, pero Hanway dice que una ingesta adecuada de proteína puede ayudar al “estimular la síntesis de proteína muscular, lo que ayuda a preservar e incluso aumentar la masa muscular. Al mantener la masa muscular, las mujeres pueden apoyar una tasa metabólica más alta, lo que hace más efectivo el control del peso».
Además, “consumir suficiente proteína en la dieta proporciona los aminoácidos esenciales (los componentes básicos de la proteína) necesarios para que el cuerpo sintetice su propio colágeno y repare los tejidos de la piel”, señala Hanway. “Una dieta rica en proteínas ayuda a mantener la integridad de la piel, promueve una complexión más saludable y puede ralentizar los signos visibles del envejecimiento».
La doctora Trattner comenta que durante su propia transición por la perimenopausia y menopausia, su cuerpo pedía más proteína. “A medida que el estrógeno disminuía, experimenté fatiga y noté más energía y fuerza cuando aumenté mi consumo de proteínas y la variedad de las que ingería”, dice la doctora Trattner. “Durante la perimenopausia, aumenté alrededor de 15 libras y tuve un HA1C elevado, un marcador de la glucosa en sangre a largo plazo, y cuando añadí más proteína animal de alta densidad, mi HA1C general bajó de 5.7 a 4.0, y el peso desapareció».
¿Cuánta proteína deben consumir a diario las mujeres mayores de 50?
En cuanto a la ingesta diaria de proteína, existen muchas opiniones distintas, pero las expertas con las que hablamos coinciden en cifras similares. “Las investigaciones sugieren que la recomendación dietética estándar de proteína puede no ser suficiente para los adultos mayores”, explica Hanway. “Mientras que la Ingesta Diaria Recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) actual es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, los estudios indican que los adultos mayores, especialmente las mujeres, pueden beneficiarse de una ingesta más alta de 1.2 a 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal para ayudar a superar la resistencia anabólica, mantener la masa muscular, apoyar la función metabólica y promover la salud en general».
Clark generalmente enseña que el 30 por ciento de la dieta de una persona debe provenir de la proteína. “Supongamos que consumes 1,400 calorías al día, eso se traduce en 420 calorías provenientes de proteína, lo que equivale a 105 gramos, es decir, alrededor de 30 gramos de proteína por comida si comes cuatro veces al día.” ¿La respuesta rápida? De 0.7 a 1.1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
La doctora Trattner comparte una perspectiva similar. Ella señala que la mayoría de las guías sugieren entre 1.0 y 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. “En la práctica, recomiendo más cerca de 100 a 150 gramos al día para mujeres mayores de 50. Este nivel respalda la masa muscular, la salud ósea, el metabolismo, la piel, el cabello y la función inmunológica”, dice la doctora Trattner. Recomienda distribuir la ingesta de proteína a lo largo del día con unos 50 gramos en el desayuno, 30 a 50 gramos en el almuerzo y 50 gramos en la cena. Además, la doctora Trattner señala que las mujeres que usan medicamentos GLP-1 pueden beneficiarse especialmente de añadir proteína a su dieta, ya que “estos fármacos pueden acelerar la pérdida muscular y una ingesta adecuada de proteína ayuda a contrarrestar ese riesgo».
¿En qué fuentes de proteína deben enfocarse las mujeres mayores de 50?
En cuanto a las fuentes de proteína, las de origen animal suelen considerarse más eficientes para estimular la síntesis muscular, explica Hanway, lo que las hace más ideales. Esto es especialmente crítico para mujeres mayores de 50. “Debido a los cambios hormonales y a la resistencia anabólica relacionada con la edad, sus músculos son menos sensibles a las señales que desencadenan el crecimiento. Por lo tanto, se necesita una señal fuerte y clara, como la que proporciona una comida rica en leucina, para superar eficazmente esta resistencia y estimular el mantenimiento y el crecimiento muscular”, dice Hanway. “Para muchas de mis clientas, recomiendo una proteína en polvo de suero o de res alimentada con pasto de alta calidad, que aporta alrededor de 30 g de proteína rica en leucina en una porción fácil de consumir para ayudarlas a alcanzar sus objetivos de proteína». Para las veganas, Hanway recomienda fuentes vegetales ricas en leucina y suplementación con leucina o aminoácidos esenciales.
“Las fuentes orgánicas y de alta calidad son importantes. Prefiero las proteínas animales densas en nutrientes como la carne de res, cordero y bisonte, especialmente durante la menopausia”, dice la doctora Trattner. “Si no se toleran las carnes de mamíferos por alergia al alfa-gal o por elección personal, entonces las aves de corral y los pescados limpios son excelentes alternativas».
Clark dice que algunos alimentos y suplementos ricos en proteína que ha encontrado útiles para sus clientas mayores de 50 incluyen “caldo de huesos, polvos de caldo de huesos, proteína aislada de res, snacks de carne, proteína de colágeno múltiple, semillas altas en proteína como las de calabaza, además de yogur griego y requesón si toleran bien los lácteos».
