Como bien sabemos, nuestra alimentación tiene un impacto significativo en nuestra salud física y mental. Pero también en nuestra belleza. Lo que comemos diariamente tiene un efecto directo en la fortaleza, brillo y salud de nuestra cabellera. Por eso, si queremos una melena saludable, es muy importante conocer cuáles son los mejores alimentos para el cabello. «Enfócate en una dieta equilibrada rica en alimentos integrales, incluyendo una variedad de vitaminas y minerales, y mantenerse hidratado», aconseja la dermatóloga Anna Chacón, MD de Miami.
«El mejor consejo para mejorar la salud del cabello a través de la nutrición es centrarse en una dieta equilibrada rica en proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales, y evitar dietas demasiado restrictivas», agrega Jennifer Hanway, nutricionista holística certificada. «Priorizar alimentos ricos en nutrientes, como huevos, pescados grasos, verduras de hoja verde, nueces y semillas, proporcionará los bloques de construcción necesarios para un cabello saludable. La consistencia es clave, ya que toma tiempo para que los nutrientes muestren resultados en la salud del cabello, por lo que adoptar un enfoque a largo plazo es esencial».
Expertos destacados
- Anna Chacón, MD, es dermatóloga certificada de Miami
- Jennifer Hanway es nutricionista holística certificada
Nutrientes clave que promueven la salud del cabello
- Biotina: Una vitamina del grupo B que apoya la producción de queratina, un componente estructural clave del cabello, que forma la base que le da fuerza y elasticidad.
- Vitamina A: Ayuda a mantener la producción de sebo, que mantiene el cuero cabelludo hidratado.
- Vitamina C: Contribuye a la producción de colágeno, que es crucial para la estructura del cabello. También mejora la absorción de hierro, un mineral importante para el crecimiento capilar.
- Vitamina E: Apoya la circulación en el cuero cabelludo y previene el estrés oxidativo.
- Zinc: Es esencial para el crecimiento y reparación del tejido capilar, ya que contribuye a la función de los folículos capilares y a la síntesis de ADN.
- Ácidos grasos omega-3: Nutren los folículos capilares, promoviendo así la salud e hidratación del cuero cabelludo.
- Proteína: El cabello está compuesto principalmente de proteína, por lo que una ingesta adecuada es crucial para su crecimiento y reparación.
- Hierro: Ayuda a transportar oxígeno a los folículos pilosos, promoviendo su crecimiento.
Superalimentos que son beneficiosos para la salud del cabello
- Semillas de chía: Son ricas en proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3, los cuales apoyan la fortaleza y el crecimiento del cabello.
- Aguacate: Proporciona vitamina E y grasas saludables, que ayudan a hidratar el cuero cabelludo y aportan brillo al cabello.
- Bayas (berries): Son ricas en antioxidantes y vitamina C, que promueven la síntesis de colágeno y protegen los folículos capilares del daño causado por los radicales libres.
- Batata: Una gran fuente de beta-caroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A.
Suplementos vitamínicos que debemos tomar todos los días para un cabello saludable
- Biotina: Apoya la producción de queratina, que es esencial para la fortaleza del cabello, y ayuda a reducir la pérdida de cabello.
- Vitamina D: Promueve el ciclo de los folículos y puede ayudar en la regeneración capilar. La deficiencia de esta vitamina está relacionada con la pérdida de cabello, lo que la hace crucial para la salud de los folículos.
- Vitamina E: Actúa como un antioxidante que mejora el flujo sanguíneo al cuero cabelludo y ayuda a reducir el estrés oxidativo.
- Complejo B: Asegura una ingesta adecuada de vitaminas B, necesarias para la producción de energía en las células del cabello y para mantener la salud capilar en general.
Hábitos alimenticios comunes que podrían afectar negativamente la salud del cabello
“Los hábitos dietéticos comunes que podrían afectar negativamente la salud del cabello incluyen consumir demasiado azúcar, alcohol, no comer suficiente proteína y seguir dietas restrictivas. Un alto consumo de azúcar puede provocar inflamación y resistencia a la insulina, lo que puede impactar negativamente la salud de los folículos. La insuficiencia de proteínas puede hacer que el cabello se vuelva quebradizo y débil, ya que la proteína es el componente básico del cabello. Las dietas restrictivas a menudo carecen de nutrientes esenciales como zinc, hierro y ácidos grasos, lo que puede llevar a la pérdida o adelgazamiento del cabello con el tiempo», dice Hanway.
«Dietas bajas en proteínas pueden llevar al adelgazamiento del cabello. El exceso de azúcar y alimentos procesados puede causar inflamación e impactar la salud del cuero cabelludo», agrega la Dra. Chacón.
Alimentos y nutrientes que ayudan a fortalecer el cabello
“Para promover un cabello fuerte, prioriza fuentes de proteínas de alta calidad, como pollo, pavo y legumbres; así como alimentos ricos en zinc, como semillas de calabaza y carne roja», aconseja Hanway.
- Proteína: Agrega a tu dieta alimentos ricos en proteínas, como pescado y legumbres, que proporcionan los aminoácidos necesarios para construir el cabello.
- Zinc: Ayuda a reparar y mantener los folículos capilares, reduciendo el riesgo de quiebre y pérdida de cabello.
- Huevos: Son ricos en proteínas y biotina, ambos esenciales para fortalecer los tallos capilares.
- Verduras de hoja verde (como la espinaca): Son ricas en hierro, ácido fólico y vitaminas A y C, que aumentan la fortaleza del cabello al apoyar la producción de colágeno y la entrega de oxígeno a los folículos capilares.
Alimentos y nutrientes que promueven el crecimiento del cabello
«Los alimentos que promueven el crecimiento del cabello incluyen proteínas magras, como pescado y aves; alimentos ricos en hierro, como espinacas y lentejas; y opciones ricas en vitamina D, como champiñones y productos lácteos fortificados», dice Hanway.
- Proteína: Apoya la fase de crecimiento del cabello.
- Hierro: Asegura un suministro adecuado de oxígeno a los folículos.
- Vitamina D: Es crucial para la salud de los folículos y la formación de nuevos tallos de cabello.
Alimentos y nutrientes que le dan brillo al cabello
«Para un cabello brilloso, incorpora alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón y las semillas de lino; así como opciones ricas en vitamina E, como almendras y semillas de girasol», aconseja Hanway.
- Ácidos grasos omega-3: Ayudan a mantener la capa lipídica en el cuero cabelludo y el cabello, haciendo que el cabello luzca más brillante.
- Vitamina E: Protege el cabello del estrés oxidativo y aumenta el brillo al apoyar la salud y circulación del cuero cabelludo.
- Aguacate y aceite de oliva: Pueden ayudar a mantener la humedad y el brillo, gracias a sus grasas saludables.
- Salmón: Es rico en proteína y ácidos grasos omega-3, que nutren el cuero cabelludo y previenen el cabello seco.
- Frutos secos: Especialmente nueces y almendras, que contienen grasas saludables y zinc.
